Régime Tartines (JM COHEN)

Admin Inscrit le: 02 Fév 2007 Messages: 5197

LUNDI
Petit-déjeuner : 1 boisson chaude, 2 Wasa au seigle, 25 g de fromage (50% mat. grasses maxi), 1 yaourt à 0%
Déjeuner : 1/2 avocat nature, 2 oeufs durs, 2 yaourts à 0%, 1 poire
Dîner : 1 potage de légumes (sans pommes de terre (ni mat. grasse), 1 tartine au crabe ou 1 tartine chaude au chèvre, 125 g de fromage blanc à 0%

Recettes :

Tartine au crabe
Pain de seigle (70g), 100 g de chair de crabe ou de râpé de la mer, 1/2 avocat, 1/2 pamplemousse rose, 1/2 oignon (rouge ou blanc), 1/2 citron.
Mixez la chair de l'avocat et l'oignon, ajoutez le jus du demi-citron. Epluchez le pamplemousse. Coupez-le en cubes. Tartinez la crème d'avocat sur le pain de seigle, puis ajoutez le crabe émietté ou le râpé de la mer et les cubes de pamplemousse.

Tartine chaude au chèvre
Pain aux céréales (80g), fromage de chèvre frais (80g), 1/2 cuil à café de crème fleurette, thym.
Mélangez le fromage et la crème. Etalez ce mélange crémeux sur le pain et faites griller quelques minutes au four. Parsemez de thym au moment de servir.

MARDI
Petit-déjeuner : 1 boisson chaude, 1 tranche de pain aux noix (30g), 125g de fromage blanc à 0%, 1 tranche de jambon dégraissé
Déjeuner - Repas maigre : 500 g de fromage blanc à 0%, 3 mandarines (150g)
Vous pouvez répéter ce repas maigre une deuxième fois dans la semaine, si vous êtes très motivée.
Dîner : 1 salade d'endives, 1 tartine suédoise ou 1 part de tarte à la tapenade, 1 yaourt à 0%, 1 à 2 kiwis (200g)

Recettes :

Tartine suédoise
Pain brioché (50g), 4 cuil à café de tsatziki, 1 tranche de saumon fumé, 1 cuil à café d'oeufs de saumon, quelques brins d'aneth.
Faites griller légèrement le pain et tartinez-le d'une couche épaisse de tsatziki. Découpez le saumon en lamelles fines et disposez-les sur le pain. Décorez avec les brins d'aneth et les oeufs de saumon.

Tarte à la tapenade (pour 4 personnes)
Un rouleau de pâte feuilletée, une ou deux barquettes de tomates cerises, un pot de tapenade (100g), 3 cuil à soupe de basilic frais haché.
Faire précuire la pâte feuilletée à four chaud (210°) pendant 10 minutes. Laissez refroidir. Etalez la tapenade. Disposez, bien serrées, les tomates cerises lavées, séchées et coupées en deux. Saupoudrez de basilic. Remettez à four chaud un quart d'heure environ et servez.

MERCREDI
Petit-déjeuner : 1 boisson chaude, 1 tranche de pain brioché (40g), 1 bol de lait écrémé, 3 cuil à café de chocolat en poudre
Déjeuner : 1 petite assiette de tomates/mozzarella arrosée de vinaigre balsamique, 1 yaourt à 0%, 1/2 mangue (200g)
Dîner : Poireaux à la vapeur, 1 tartine du bistrot ou 1 tartine végétarienne, 1 orange (150g)

Recettes :

Tartine du bistrot
Pain Poilâne (50g), rosbif froid tranché très finement (100g), moutarde forte (à volonté), 4 rondelles de tomates, feuilles de laitue, persil.
Sur le pain, étalez la moutarde en une couche régulière, puis ajoutez les feuilles de laitue lavées et essorées, les rondelles de tomates et les tranches de rosbif. Décorez avec quelques brins de persil.

Tartine végétarienne
Baguette (60g), 1/4 de concombre, 1 petite tomate, 2 oeufs durs, 5 radis, feuilles de salade, 1 cuil à soupe de câpres, 1 cuil à café de moutarde, huile d'olive, jus de citron, sel, poivre.
Mélangez l'huile, la moutarde et le jus de citron. Découpez la salade en lamelles et les oeufs, les radis et le concombre épépiné en rondelles. Superposez les légumes en commençant par la salade. Arrosez de sauce. Terminez avec les oeufs et les câpres.

Admin Inscrit le: 02 Fév 2007 Messages: 5197

SEMAINE 1 (suite)

JEUDI
Petit-déjeuner : 1 boisson chaude, 6 cuil à soupe de céréales, 1 bol de lait écrémé, 1 kiwi
Déjeuner : 1 salade verte, 1 omelette avec 3 oeufs, 1/2 pamplemousse
Dîner : 1 soupe de tomates, 1 panini au parmesan ou 1 toast forestier, 2 boules de sorbet ou mousse au chocolat

Recettes :

Panini au parmesan
1/2 panini, 100 g de filet de boeuf, copeaux de parmesan (15g), 1 cuil à café d'huile d'olive, 2 cuil à café de basili ciselé, 1/4 de citron, 1 cuil à café de câpres, laitue, sel, poivre.
Placez la viande 1h au congélateur. Emincez-la. Mélangez l'huile, le basilic et le jus de citron et versez sur la viande. Salez, poivrez, parsemez de câpres et laissez mariner. Faites griller le panini. Ajoutez des feuilles de laitue, le carpaccio et le parmesan.

Toast forestier
Pain Poilâne (60g), 1 sachet de champignons surgelés + 5 girolles, 10 g de beurre, 2 échalotes émincées, 1/2 citron, 25 g de crème allégée, 2 cuil à soupe de persil, sel et poivre.
Faites fondre le beurre avec les échalotes, les champignons hachés et le jus de citron. Salez, poivrez. Faites cuire à feu vif. Ajoutez la crème et laissez réduire. Faites sauter les girolles. Grillez le pain, recouvrez avec les champignons puis les girolles et le persil.

VENDREDI
Petit-déjeuner : 1 boisson chaude, 1 toast (20g), 1 compote de fruits, 1 verre de lait écrémé, 1 part individuelle de fromage
Déjeuner : 1 salade composée (laitue, céleri, ...) au poulet et au gruyère, 1 poire (150g)
Dîner : 1 soupe de courgettes, 1 tartine provençale ou 1 tartine au thon, 1 yaourt à 0%, 1 à 2 kiwis (200g)

Recettes :

Tartine provençale
Pain aux olives (50g), 150 g de ratatouille (congelée), 50g de mozzarella, ail, quelques brins de thym, fines herbes, sel et poivre du moulin.
Faites cuire la ratatouille sans matières grasses avec l'ail, le thym, les herbes, le sel et le poivre. Laissez tiédir puis tartinez sur la tranche de pain. Ajoutez le fromage découpé en rondelles. Faites dorer au four.

Tartine au thon
Pain de mie toasté (60g), 1 oeuf dur, 1 oignon blanc haché, 90g de thon au naturel, 1 cuil à café de moutarde, 1 cuil à soupe de fromage blanc à 0%, persil ciselé, jus de citron, sel, poivre.
Mixez l'oignon, le thon, la moutarde, le fromage blanc et le jus de citron. Salez, poivrez. Faites prendre au congélateur, dans une terrine. Coupez en tranches et disposez-les sur le pain. Ajoutez l'oeuf dur en rondelles et le persil. Vous pouvez aussi étalez le mélange directement sur le pain.

SAMEDI
Petit-déjeuner : 1 boisson chaude, 1 brioche (60g), 1 cuil à café de miel, 1 yaourt à 0%
Déjeuner : 200g de poisson en papillote, 2 petites pommes de terre à l'eau, 1 compote de pommes à la cannelle (150g)
Dîner : 1 potage de potiron, 1 tartine fromagère ou 1 tartine campagnarde, 1 salade de fruits frais.

Recettes :

Tartine fromagère
4 Wasa au seigle, 100g de fromage de chèvre (ou de fromage frais), 1/3 de concombre découpé en rondelles, 1 oignon blanc, 1 rondelle de citron, quelques brins de ciboulette, poivre.
Pelez et épépinez le concombre. Coupez-le en rondelles. Hachez l'oignon, incorporez-le au fromage et salez. Déposez sur chaque Wasa le concombre et le fromage. Décorez avec la ciboulette et un peu de pulpe de citron. Poivrez et dégustez.

Tartine campagnarde
Pain complet (60g), 100g de foie de veau en lamelles, roquette, 2 oignons blancs, sel et poivre.
Epluchez les oignons et coupez-les en rondelles. Faites-les cuire au micro-ondes avec quelques gouttes d'eau. Faites revenir les lamelles de foie de veau dans un poêle anti-adhésive puis ajoutez les oignons. Intercalez sur le pain la roquette et la viande. Salez, poivrez et dégustez.

DIMANCHE
Petit-déjeuner : 1 boisson chaude, 1 tranche de pain (40g), 10g de beurre, 2 cuil à café de confiture, 1 yaourt à 0%
Déjeuner : 1 steak haché (100g), 1 assiette de légumes vapeur, 1 pomme (150g)
Dîner : 1 potage chinois, 1 tartine indienne ou 1 part de tarte aux épinards, 8 à 10 lychees frais (150g)

Recettes :

Tartine indienne
Pain complet aux raisins (60g), 100g de blanc de poulet découpé en lamelles, 1 yaourt brassé à 0%, 1 cuil à café de curry en poudre, quelques feuilles de laitue, huile.
Faites griller le poulet à la poêle ou sur un gril légèrement huilé. Mélangez le yaourt avec le curry puis ajoutez à la viande. Sur le pain, étalez la salade hachée puis recouvrez de poulet. Parsemez de curry.

Tarte aux épinards (pour 4 personnes)
1 rouleau de pâte brisée, 300g d'épinards hachés, 150g de jambon, 150g de fromage blanc à 0%, 2 petits-suisses à 40%, 50g de fromage râpé, 1 oeuf, 50g de farine, sel, poivre;
Mélangez la farine et les petits-suisses. Salez, poivrez. Etalez sur le fond de tarte précuit avec les épinards, le jambon et le fromage. Battez l'oeuf et le fromage blanc. Versez sur la tarte. Enfournez 20 minutes à 270°C.
[/b]

Admin Inscrit le: 02 Fév 2007 Messages: 5197

ET POUR LES PLUS GOURMANDES ...

Des variantes sucrées (à la place de la tartine salée ... pas en plus !!)

Tartine Belle Hélène
Pain de mie (60g) ou brioché (50g), 2 cuil à soupe de fromage blanc à 0%, 2 cuil à soupe d'aspartame, 1 poire mûre (ou au sirop), 6 carrés de chocolat noir, 2 à 3 cuil à soupe de lait écrémé, cannelle en poudre.
Mélangez l'aspartame au fromage blanc. Etalez-le sur le pain brioché coupé en triangles. Faites fondre le chocolat dans le lait. Coupez la poire en fines lamelles et disposez-les sur le pain. Saupoudrez de cannelle et recouvrez avec le chocolat fondu.

Tarte fine aux pommes (pour 4 personnes)
1 rouleau de pâte feuilletée, 4 pommes, 40g de beurre, une pincée de cannelle en poudre.
Faites précuire la pâte feuilletée à four chaud 10 minutes environ. Pelez les pommes, coupez-les en quartiers très fins. Sortez la pâte du four et disposez dessus les pommesde façon régulière. Faites fondre le beurre au micro-ondes et étalez-le au pinceau sur les fruits. Saupoudrez de cannelle et enfournez jusqu'à ce que les fruits soient tendres et bien dorés.

Posté le: Jeu Oct 01, 2009 4:08 pm

bonjour zen la tortue

peux tu me dire si ces tartines peuvent etre prises dans un menu a 1400cal ?
merci
bisous amoureux

Admin Inscrit le: 02 Fév 2007 Messages: 5197

1400 à 1500 kcalories , oui mais pas moins

Posté le: Jeu Oct 01, 2009 6:23 pm

super je vais pouvoir me regaler.... meci bcp !

ahhh encore une question...
si je fais une journee soupes( histoire de rattrapper les exces de la veille) est ce que je peux reprendre le lendemain un menu a 1400 cal ?
merci de tes reponses
biso fleur