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Le régime Dukan
Le docteur Pierre Dukan, nutritionniste depuis trente
ans, spécialiste du comportement alimentaire et auteur de
nombreux ouvrages de diététique a dans son dernier
livre : « Je ne sais pas maigrir » détaillé une
méthode pour justement perdre du poids.
Principe
C’est un régime très proche du régime
hyper protéiné, avec retour à la normale progressivement
et phase de stabilisation. Le régime comporte 4 phases successives
:
- Phase d’attaque, composée totalement et uniquement
de protides.
- Phase alternative : Idem avec introduction des légumes.
- Phase de consolidation : Pallier assez long de retour à la
normale.
- Phase de stabilisation : Alimentation normale mais
surveillée pour ne pas retomber dans les anciens travers.
Etapes
Palier 1 : La phase protéine pures (PP)
La première est une phase d'attaque qui provoque un démarrage
très rapide avec une perte de poids conséquente.
* Elle consiste à manger tout ce qui suit
pendant 3/5/7/10 jours.
- Viandes : veau, boeuf, cheval (sauf entrecôte, la côte
de boeuf et la hampe de cheval).
- Toutes les volailles sans la peau (sauf le canard
et l'oie).
- Les jambons light : jambon de dinde, de poulet, viande
de grison.
- Les oeufs, le toffu (ajouté par le Dr Dukan).
- Poissons : tous les poissons même le thon au naturel,
le saumon fumé, ou le surimi.
- Les Fruits de Mer : coquillages, crustacés…
- Carrés frais O %
- Les laitages 0% : yaourts (sauf les yaourts 0% aux
fruits qui sont limités à 2/jour s'ils ont entre
6 et 9g de glucides pour 100g et ce, hors période d'attaque
où ils sont interdit), fromages blancs, faisselle, "BA" Vanille
0% (ajouté par le Dr Dukan).
- Le lait écrémé à raison de 1/4L par
jour maxi (précisé par le Dr Dukan).
- La poudre de protéines, pourvu qu'elle soit constituée
d'au moins 95% de protéines (ajouté par le Dr Dukan), à utiliser
dans les préparations mais pas à la place d'un repas.
- Les chewing gums autorisés sont les x-cite (une boite
par jour maxi- ajouté par le Dr Dukan).
* Boire 1.5 litre par jour (eau, café, thé, tisanes)
: Ceci est une condition impérative pour perdre du poids
et donc à ne surtout pas négliger !!! De plus, si
vous ne buvez pas assez, vous risquez de graves problèmes
au niveau rénal !! Il faut absolument éliminer les
toxines, et donc boire, boire, boire !!
* TOUT ce qui est autorisé durant une phase, l'est A VOLONTE
mais ce qui n'est pas dans la liste d'aliments correspondants à cette
phase est TOTALEMENT INTERDIT durant cette phase !!
Palier 2 : La phase Protéines et légumes
(PL)
On consomme les protéines énoncées ci-dessus,
en y ajoutant des légumes (sauf les pommes de terre, le
riz, le maïs, les pois, les lentilles, les flageolets et les
avocats).
On alternera ensuite les phases protéines pures (PP) et
protéines + légumes (PL) jusqu'à obtention
du poids désiré.
- Pour une perte inférieure à 10 kilos on alterne
3 jours PP et 3 jours PL.
- Pour une perte supérieure à 10 kilos on alterne
5 jours PP et 5 jours PL.
Vous pourrez reprendre 5 jours en PP (protéines pures)
et ensuite refaire PL (protéines + légumes).
Phase alternative
On enchaîne sur 5 jours protéines + légumes
selon la liste des légumes. Graisse et sucre interdits.
Sont permis
En fait on a le droit à tous les légumes cuits ou
crus sans restriction de quantité, d'horaire ou de mélange.
Asperges, Aubergine, Blettes, Céleri, Choux, Champignons,
Concombres, Courgette, Endives, Epinards, Fenouil,
Haricots verts, Poireaux, Poivrons, Radis, Salades, Tomates.
Carottes et betterave sont autorisés mais pas à chaque
repas à cause de leur teneur en sucre.
Sont interdits
Artichaut, Avocat qui est un fruit oléagineux très
gras et non un légume, Fèves, Flageolets, Maïs,
Petits poids frais ou secs, Pois cassés, Pois chiche, Pomme
de terre, Lentilles, Riz, Salsifis...
Palier 3 et 4 : Consolidation et stabilisation
Ces deux dernières phases, sont elles aussi très
importantes (voire plus), elles sont parfaitement expliquées
dans le livre.
* La consolidation dure 10 jours par kilo perdu,
et on réintroduit
des aliments jusque là interdits (pain, fromage, fruits,
féculents). On respecte une journée de PP par semaine
(le jeudi).
UN EXEMPLE pour que ça soit clair : si vous avez 20 KILOS à perdre.
Admettons que vous les perdiez en 6 mois. Il vous faudra ensuite
faire 200 jours de conso (10j/kilo perdu), ce qui vous amènera
au TOTAL à un an de régime (+15 jours !).
Il faut absolument être consciente de ça avant d'entamer
ce régime, dites vous que ce n'est ni un régime miracle
(ça n'existe pas) ni un régime facile.
* La stabilisation quant à elle est à vie, et elle
repose sur deux principes :
- Le jeudi protéiné à vie. Un jour pour retrouver
son poids. Un jour fixe pour ne pas avoir à le reporter
indéfiniment, pour s’y tenir.
- Manger 3 C.à.S de son et d'avoine par jour (je ne sais
pas pourquoi, il me manque des infos). On les trouve dans les magasins
bio ou diététiques.
Avantages
- Inclus une phase de stabilisation longue.
- Perte rapide puis contrôlée.
- Et dans le livre une structure, avec des étapes, des
jalons, des butoirs, tout est signalisé, un vrai parcours
fléché qui vous empêche de sortir des rails.
C’est un avantage mais cela mérite réflexion, être
trop rigide peut être un inconvénient au final.
Inconvénients
- La première phase a les mêmes inconvénients
(ou presque) que ceux du régime hyper protéiné.
- Risque de carence lors de la première phase. Mieux vaut
se supplémenter en vitamines et minéraux pour éviter
tout problème.
- Manque de gras. Ajouter un peu de gras végétal
ne ferait pas de mal, au contraire.
Journée type de la phase protéines
pures (PP)
- Petit déjeuner
Café ou thé avec aspartame si besoin
+ 1 ou 2 yaourts maigres (possible aux fruits allégés)
ou 200 g de fromage blanc
+ 1 tranche de dinde ou de jambon dégraissé ou un
oeuf coque ou un flan ou une galette de son d'avoine
(je mets les recettes plus bas)
- A 10/1h
En cas de besoin un yaourt ou 100 g de fromage blanc
0%
- Idem à 16 heures (On peut même manger
une tranche de dinde avec si on a vraiment faim).
- Déjeuner
Une entrée protéinée genre surimi, crabe,
foies de volaille saumon, oeufs durs...
Un plat protéiné viande (veau, bœuf, cheval),
volaille (dinde, poulet, lapin) ou poisson ou crustacés
(moules coquilles saint jacques, tourteau, crabe...).
Un dessert yaourt ou fromage blanc ou un flan ou une
galette de son d'avoine.
- Dîner
Idem que le déjeuner.
Recettes
Il y a des recettes spécifiques au régime dans le
livre puis d’autres recettes trouvées sur le net que
des personnes faisant le régime ont inventé. Pour
les premières, il suffit d’acheter le livre. Pour
les secondes je manque de place, je vous en mettrez quelques unes
sur le forum Diététiques.
Conclusion
Un régime proche de l’hyper protéiné mais
sans sachet. J’aime bien ce type de régime même
s'il n'est pas parfait.
Si vous voulez plus d'information sur le
régime
du Dr Dukan je vous invite à acheter son livre:
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